前面的文章我们讲了腰痛的病因,今天我们讲讲腰痛的治疗主要怎么做。首先我们得明确诊断,如骨质疏松需要服用一段时间药物,肿瘤、血管瘤、骨折合并错位、明显的腰椎滑脱和严重的腰椎间盘突出导致症状明显(如下肢肌力减退、疼痛剧烈且不明显、压迫脊椎导致大小便功能问题等)则更建议尽早手术处理。其他腰肌劳损、肌筋膜炎、轻微滑脱和非以上症状的腰椎间盘突出症,这些情况除了适当休息外,更建议阶梯式治疗。在急性期,此类情况都有“反复发作、逐渐加重”的规律,所以保守治疗以休息、物理因子治疗、按摩手法和无痛或微痛状态下的等长收缩(静力性收缩)为主。那在此自己做点什么呢?笔者多年经验证实以下两个动作可以立即明显缓解症状。①特殊俯卧休息位:用两到三个枕头垫于下腹部,俯卧完全放松休息,旁人帮忙每隔8-10分钟抽调一个,当全部抽完在休息8-10分钟后,你会神器的发现疼痛情况明显缓解。②扶持下仰卧屈髋屈膝休息位:此体位也可很好放松、释放腰椎间盘局部压力。如果疼痛可以控制的情况下,小腿还可稍稍抬离支撑面保持3秒后慢慢放下,此时可以很好得激活腹部深层的腹横肌,并且不会让腹腰部表层疼痛明显的肌肉明显受到刺激。腿部扶持下屈髋屈膝可能你遇到过,很多人建议说腰痛的锻炼:飞燕、半桥。甚至让你急性期就进行。笔者上篇文章有讲到,腰痛人员深层核心失活,表层肌肉代偿引发疼痛,而此类动作刺激的绝大部分仍是表层运动肌,所以你会发现这些动作急性期是越做越痛,是绝对禁止的。而如果在专业人员借助悬吊系统等仪器操作下,训练激活核心的动作其实是可以缓解急性期的疼痛。此类研究国内外均有大量文献证实。由此我们可以引出激活锻炼深层核心肌力的关键:创造不稳定平面。那我们没有专业悬吊设备的情况下,怎么在安全期利用有限简易的工具,强化核心稳定,避免反复发作呢?以下几个简单高效的动作,我们不妨试试:巴氏球(瑜伽球)上平板撑至于腿部或上端调整呼吸,也许你刚开始需要辅助,随着核心激活程度越高稳定躯干的时间会越长,每天一到两次,每次重复6-8次,深层核心的训练并不像表层运动肌那样费力,但需要足够的技巧。如果感觉难度较大,则可以缩短力矩,置球更接近躯干核心。巴氏球(瑜伽球)上半桥(同样的节奏)变式飞鸟(同样的动作创造不稳定平面后激活效果绝对不同)以上动作先从辅助-静力收缩,慢慢过度到动态活动,持续缓慢进行。如果是腰椎间盘的情况:如图是腰突的结构图谱,由于椎间压力过大,纤维环破裂导致里面的髓核流出而压迫神经根,或者压迫硬膜囊致使对脊髓产生压力。我们要做的最根本的事情就是:减压。所以你会看到这时候医生会给你开出“牵引”的治疗处方。那是因为医院仪器的设置总是要考虑大部分人能进行的情况,“牵引仪器”只要躺着就能进行,虽然有可能你会感觉勒着不舒服。所以简单的吊单杠动作也很有效果进行以上动作需观察疼痛情况,以上休息位两个动作可以自行进行,但任何情况都建议在诊断明确后操作,发病率小的疾病并不代表不可能发生。尽早诊断,尽早治疗。今天给大家介绍的动作希望可以帮到大家。更多相关专业动作,可以关注本人作者:运动康复师良古。谢谢大家!
最近有空我们来一起开始探讨腰部系列的话题,其中会说到腰痛的原因,简单的处理方法,利用运动疗法治疗腰痛,平时应该如何保护腰部,哪些动作要避免。当然的,其中一个重要的原则是,当你出现腰痛休息后简单处理后,无法明显缓解时,应该及时前往正规医院专科就诊,以免耽误病情。今天我们来谈谈腰痛的原因,有些较为常见,有些发病率低,当时医者通常会优先鉴别,因为那些情况预后比较严重。有过腰痛的人都知道,腰痛起来其实很难受,用坐卧不安一点也不为过,没有办法休息,而在没有找到病因之前,绝对禁止吃止痛要来掩盖病情。下面来列举腰痛的原因:腰肌劳损这种情况包含了肌肉韧带筋膜损伤或劳损,也是最常见的,主要是有余腰部肌肉长时间工作无法得到休息,就好比我们举哑铃肌肉会酸痛一般,而腰部因为我们久坐、弯腰等状态做事情,他事实上是再持续小强度的做功,时间久了某天开始突然痛起来。当然我们应该清楚一个概念:核心。狭义的严格意义上的核心指的是:多裂肌、腹横肌和盆底肌为主的深层肌肉。这些核心深层稳定肌跟关节运动肌有个本质的差别,核心肌可以持续做功用力而不会疲劳。往往腰痛的人群是核心肌群失活,并慢慢萎缩,而表层运动肌代替了核心肌群做功,必然会疲劳引发疼痛。国内外有大量研究文献证明这点,足以说明核心肌群的重要性,所以有了现在“激活核心”的概念之火。而健身房很多教练,只是教你强化了表层腰部肌,并没有真正领会核心的概念。假如你有尝试激活核心,就能尝到事半功倍的核心稳定的效果。腰椎间盘突出症事实上,有研究统计显示,腰椎间盘突出和颈椎病这两者为骨科最常见的疾病,炒过40%,也就是10个人来骨科看病里边,炒过4个是看颈椎病和腰椎间盘突出的,其中颈椎要更多一些。这两种的发病跟治疗有很多共性,但我们要区别腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症,也就是得了腰椎间盘突出不一定会下肢麻或痛。腰突症急性期是非常让人难受的,真正意义上的,各种体位休息都难受。如图所示,由于姿势不良导致椎间盘局部压力过大导致破溃,当然此情况最主要的因素是关节退变,姿势不良则会导致退行性病变加速。所以,大家应该知道平时姿势注意的重要性。而腰突可能压迫神经根导致下肢麻及局部疼痛。腰椎滑脱腰椎滑脱严重时可能牵涉脊髓损伤导致下肢瘫痪或大小便不利。当然由于人体强大的保护机制,当出现滑脱时局部会剧烈疼痛肌肉紧绷以限制腰椎活动,从而避免了进一步损伤。从这点就能看出,疼痛的出现其实是有关键作用的。而如果此时不在正规专科及影像学确定下,盲目进行所谓的复位,往往悲剧就发生了。骨质疏松骨质疏松并不是老年人的“专利”,随着人们不良饮食及生活习惯的影响下,骨质疏松发病率越来越年轻化,饮食摄入不均衡、缺乏运动是年龄因素意外的两大骨质流失成因。笔者曾经有接触了三十来岁因为减肥长期节食,轻轻摔了一跤就腰椎骨折了,就医拍片才发现严重骨质疏松。骨质疏松常诱发疼痛,好发于腰椎和股骨近端如股骨颈。腰部骨折通常这种情况会有外伤如摔跤病史,腰部骨折需要严格制动卧床休息一段时间,不正常的畸形愈合会遗留后遗症,如反复疼痛、下肢不良症状等,后期转化为创伤性关节炎往往是临床很难处理的一种情况。腰部肿瘤或血管瘤腰部的器质性病变,也就是我们通常说的长东西了,也会导致疼痛,这个过程往往是缓慢的,及时就医确诊,观察发展变化情况,往往越到后面越难处理, 不管是保守还是手术治疗都是如此。其他中动脉夹层,妇科问题,泌尿系统的肾结石或其他肾病也会容易导致腰部疼痛。此文章简单列举了腰痛可能存在的原因,当然有些常见,有些发病率低但是损害更为严重。总的原则是,不要盲目治疗,早期诊断,早期治疗,预后也会越良好。急性发作需要休息,简单处理没有明显好转,及时前往正规医院专科就诊。稍后本号笔者会推出简单的腰痛处理方法。更多相关专业知识,请关注微博:深圳运动康复师_良古。谢谢大家观看!欢迎指正!转发、评论是对作者最大的支持!
前面笔者文章讲到了踝扭伤的医学生物力学原理,然后讲了扭伤后的急性处理原则及具体方法,其实这些是适用于整个下肢关节、肌肉、软组织等损伤,今天我们就来谈谈,急性期后如何进行运动康复治疗训练。之前我文章里讲到的目前世界范围內公认的急性处理原则是“POLICE原则”,当然这些原则适用于整个下肢损伤,但今年2019年Dubois研究文献提出了最新的“PEACE+LOVE原则”,其主要的观点是弱化了冰敷的必要性,同时在注重对患侧加压、保护、抬高的基础上,提出了教育、情绪乐观和运动训练的必要性,及长远康复规划的全面考虑。PEACE+LOVE原则具体如下:“PEACE”原则:P:Protection 保护,扭伤第一时间是制动保护,不要踩着伤脚继续走,假如扭伤严重,支具必不可少,在没有条件的情况下石膏也是可以的,只是不能换洗;E:Elevation 抬高患肢,在可行的条件下抬高患肢,有利于肿胀消除;A:Avoid anti-inflammatories 避免抗炎药物,适当的炎性反应其实是绝对有利的,没有炎症就没有修复,可控范围內的炎症没有必要扼杀它;C:Compression 压力疗法,这个非常关键,护踝、压力袜或许都是个很好的选择;E:Education 教育,行为认知学习,避免持续性加重非常关键,在门诊你经常听到:“当时扭了一下继续走并不感觉疼,但是晚上就开始肿了,第二天睡醒就更厉害了。”更有甚者扭完就忘了,不知道什么时候扭的,接着就说自己踝关节肿痛起来了。接着是:“LOVE”原则,L:Load 负重,即使有骨折,根据WOLFF定理,骨骼的生长会受到力学刺激影响而改变其结构,肢体长时间无负重可能导致骨质流失,本体感觉缺失,平衡、步行功能受影响;O:Optimism乐观,疼痛、持续肿胀、下蹲及步行不良都可能影响日常生活、工作、参与运动,进而造成焦虑。保持乐观对于恢复也非常关键;V:Vascularisation 血管化,淤青提示皮下血管破裂,尽早的进行心肺康复训练,对血管的重新再生,提供循环营养局部也是恢复的重要一步;E:Exercise 训练,专业系统的训练、功能的重塑是关键,想要复健如常、重回运动场、避免再次扭伤,针对性系统训练必不可少。(鉴于人体结构复杂,这里只作原则性介绍。千万别以为自己比受过多年医学院校培训并还在长期学习的医生牛,自己给自己下诊断,请专业的人干专业的事。)其中,前期的处理如果不及时,消肿、疼痛等急性炎症表现会延长,但这些症状不消除,降难以进行之后的运动训练,不利于后期恢复。而且有研究表明,“长期”的炎症容易导致关节粘连,从而导致关节灵活性、平衡等运动功能下降,运动表现的影响可想而知!这个“长期”指的超过一周,而且时间越长,情况越糟糕,这些急性操作其实也并不难,希望大家可以得到重视。过了急性炎症期我们就可以进行相对运动功能恢复最重要运动训练了,但如何判定是否过了急性炎症期呢?我们可以从以下几点判断:①皮温差:在静息状态下,患侧损伤部分较健侧温差<2℃,且同一部位运动前后温差<1℃;②肿胀:是否肿胀消除明显;③皮肤颜色:炎症初期由于动脉性充血,局部氧合血红蛋白增多,故呈鲜红色。④疼痛:持续的疼痛或运动后疼痛不减需立即前往专科就诊。急性炎症期后应尽早进行以下训练,有助于尽早功能恢复,以下介绍可自行进行的训练:早期即可适量进行牵伸,但一定记得在无痛范围内做的,还可以做画尽可能大的“A”“B”“C”,这三个大写字母已经基本涵盖所有方向。早期适当负重利大于弊,早期的负重通常可以从自身体重的20%开始,在无痛范围内,隔两天加15%,以此类推,如若出现疼痛(肿胀)或负重后持续疼痛应停止并适当降低负重。在100%负重之后可进行单腿站立:单脚站立以及简单的平衡功能训练,需要借助辅助动作,或不稳定平面进行(各种平衡软垫):软组织修复需要6周左右,在此之后则可以强化肌肉强度,提踵练习:各方向弹力带练习:旋后抗阻旋前抗阻逐步可以做单腿下蹲测试&训练:单腿下蹲下蹲时避免膝內叩等力线不正情况再一段时间恢复之后可能则需要进行更高阶段的主被动平衡功能训练、平地或上下跳跃、灵活性训练等等。今后再给大家做演示......在此期间,注意:自行训练一切在无痛范围内进行!!!如果出现异常,立即前往就近专科就医。关注笔者获得后续文章自动推送。谢谢观看!
生活中,我经常会遇到不小心扭伤的情况,一部分人是因为出运动时身体部位极限状态下损伤;另一部分则是生活中,步行或下楼梯注意力不集中的“踏空”。前者损伤有外部因素,也可能与自身肢体协调性等运动功能有关。那后者呢?有学者研究发现其因素主要有两点:①BMI值>28(体重/身高的的平方),②有踝扭伤史。 所以,你又不小心找到了个减肥的理由了吧!如果你此前有过踝扭伤病史,那你需要注意了,因为有循证医学研究数据显示,踝扭伤者容易造成踝关节不稳,38%-40%的此类人群造成反复扭伤,严重影响活动、运动及生活质量下降。人们通常心存侥幸,以为过段时间就会好,但我在门诊却经常遇见慢性疼痛几年的患者,统计学显示因此前往医院专科就医的人群平均在伤后一年半左右。 踝关节扭伤通常表现为:肿痛、活动不便以及失治性的慢性踝关节不稳及慢性疼痛。慢性踝关节不稳表现为:长时间走路不协调,感觉关节很松,不敢发力,疼痛,夜间痛,运动后疼痛……因为人体生理结构原因,踝扭伤最常见的是内翻而外侧副韧带损伤,约占77%,在外侧副韧带损伤中73%左右为距腓前韧带(ATFL)断裂或撕裂。还有一条韧带也是踝扭伤中常见的——跟腓韧带(CFL)当然也有相当一部分人还伴随撕脱骨折导致其他软组织如腓骨长、短肌腱损伤,或者外翻扭伤导致内侧三角韧带损伤也时有发生。But......大部分情况可通过保守治疗获得满意疗效,我们需保持乐观心态。 然而需要注意的是保守治疗≠休息,我们同时需要警惕,相当一部分的人会转变为慢性踝关节不稳、慢性疼痛或无意间触性疼痛,严重影响生活质量。 单纯韧带损伤由于部分功能丧失引起其他组织代偿,时间久了也会波及其他。所以急性处理,早期治疗,及早功能康复极为重要。 如何处理?关注本号其他文章,踝扭伤急性处理原则、系统康复训练等篇章。
生活中,我经常会遇到不小心扭伤的情况,如果出现这种情况,我们应该怎么办?在这里我们就用运动医学康复的角度告诉大家,以避免不必要的加重,并更快得功能恢复。那么我们在不慎脚踝扭伤后应该如何处理呢?首先,韧带损伤可能当时并没有太大不适,还能继续行走,几个小时之后或者第二天才出现肿胀淤青、疼痛。这跟踝关节容易扭伤的外侧副韧带作用及损伤程度有很大关系,外侧副韧带主要限制踝关节极度内翻、旋后,人正常走路时是踝关节往复背伸、跖曲伴随小范围的旋前旋后。那么,第一时间……我们在扭伤后应该立即停下休息,并千万不能强行尝试扭转,如若韧带部分损伤完全有可能直接导致断裂。如若感觉踝扭伤比较严重,需要严格制动,就近前往医院看诊并做石膏或支具固定。也有学者提出,受伤早期因为水肿可能影响影像学对韧带损伤程度的判断,且前往医院的过程很可能继续加重,你也可以自行制动踝关节,一两天后再前往专科就诊。扭伤后我们当时自己能做什么呢?以下原则适用于骨折与软组织损伤的任何情况。目前国际上公认的处理急性踝扭伤的方法是“POLICE”原则:P:Protect保护,扭伤第一时间是制动保护,不要踩着伤脚继续走,假如扭伤严重,支具必不可少,在没有条件的情况下石膏也是可以的,只是不能换洗;OL:Optimal Loading 适当负重,即使有骨折,根据WOLFF定理,骨骼的生长会受到力学刺激影响而改变其结构,肢体长时间无负重可能导致骨质流失,本体感觉缺失,平衡、步行功能受影响;I:Ice 冰敷,有询证医学证据表明,适当冰敷可以缓解疼痛及避免进行性皮下出血及肿胀C:Compression 压力疗法、加压包扎,这个非常关键,绷带、护踝、压力袜或许都是个很好的选择;E:Elevation 抬高患肢,在可行的条件下抬高患肢,有利于肿胀消除。 再一段时间恢复之后可能则需要进行一些恢复训练,以提升肢体功能功能,提高运动表明,更重要的一点是避免再次扭伤, 那又是另外一个话题。 想要了解更多相关知识,可以关注深圳运动康复师良古后续文章。 我一直在路上! 谢谢!
很多人会有这样一些疑惑,我刚开始运动,应该如何制定运动强度,或者我一直有运动,但不知道多大的运动强度才算适合我。强度小了效果很难出来,运动强度太大,会极大得增加心脏骤停、猝死等心脑血管发病风险。制定多大的强度才能达到运动效果,本文就以运动医学与心肺功能医学角度告诉大家如何制定运动强度。在最开始我们先认识一个很关键的名词:代谢当量。代谢当量Metabolic Equivalents( METs)METs代表机体安静坐位状态下的代谢率,相当于每公斤体重每分钟消耗3.5ml的氧气 ( 3.5mlO2/kg·min)如果有专业设备,可以直接测试代谢当量(METs)。当然,我们一般都没有专业设备,那么可以用“修订的Bruce方案”间接估算:如图,在0坡度跑步机步行速度为1.7时,运动3分钟,相当于2个代谢当量(METs);速度1.7,坡度为5%时,运动3min,相当于3.5METs;如此类比......或者用功率自行车测试:体重50kg的人,单车功率25W,运动2min,运动代谢当量为3.4METs,如此类比......还有一种日常活动能量消耗估算法,如下图:日常活动能量消耗如何设定运动强度?运动强度根据不同人的的健康、体质状况,心血管或运动器官的功能状态,年龄,性别及运动史等,从自身特点出发,来规定适当的运动种类、运动量,也应提出治疗中的注意事项。首先,代谢当量(METs)METs的适宜强度:60~70%的最大METs,这60~70%最大代谢当量范围内,是相对安全和有效的。AT (anaerobic threshold):无氧阈50~70%VO2max可以有效增加有氧能力,取得运动效果的最合适范围其中VO2max为“最大摄氧量”THR(Target Heart Rate):靶心率THR=(HRpeak-HRrest)×(0.6~0.8)+HRrest其中HRpeak为:达到最大运动强度时的心率HRrest为:静息心率,休息/ 静息状态下的心率。RPE ( Rate of Perceived Exertion):自觉疲劳程度自觉疲劳程度(RPE)与运动强度、VO2、HR等密切相关,大部分人应在9~13级范围内运动,开始运动时,可在一定心率和RPE表示的运动强度下进行运动。当掌握心率和RPE的对应关系后,再单独以RPE来调节运动强度,这样可以简单从自己感觉累不累来判断。而我们通常都是一开始就主观感觉出发,不看心率,这样就会增加心血管意外的风险,也是心脑血管意外重要原因之一。自觉疲劳程度分级运动时间如何把控?准备活动5~10分钟这期间可以做适当的肢体活动,牵伸运动,特别是对重点运动的部位,或有受伤病史的部位,当然更建议的是全身性的牵拉。运动时间10~60分钟运动时间10分钟到1小时都是可以的,一般认为20~30分钟是更有效的。整理活动10分钟运动完后再花10分钟左右做低强度的活动,或者运动后牵拉也是个不错的选择。温馨提醒必要特别注意的是,如果你是刚开始做运动规划,或者在运动中出现比较明显的疲劳、头痛、气短、运动失调、呼吸困难和恶心等症状不适,可进行间歇有氧运动,并非一定得坚持完成20~30分钟。运动频率在制定运动计划时就应该注意,类似于一周一次的任何运动对于提升心肺功能都是无效的。有研究表明,以防止心功能障碍突发意外为出发点:如果是定的是小强度代谢当量小于3(<3METs)的运动,应该是一天多次(三次以上);中等强度的3~5个代谢当量的运动,每天1~2次;中高强度的5~8个代谢当量的运动,每周3~5次。运动频次研究表明的常规情况下,6~10周的活动就能感受到心肺功能的提升,此阶段变化比较慢,再紧跟之后的2~3周内运动强度就会有很明显的提升感受。之后便是维持阶段,在此之后可以进行哥哥呢更多的感兴趣的运动训练,提出制定增肌或者塑性等等。这也是为什么有人说减肥需要坚持一点时间才会出效果的原因。希望今天的讲解可以给大家一些概念,其中也包括了如果制定适合自己的运动强度。用专业的眼光,科学的数据说话,我是三甲医院运动康复治疗师良古。更多运动及损伤康复、健身、减肥相关专业知识,尽情关注笔者微博:深圳运动康复师_良古。谢谢大家观看!
相信你有过一觉醒来突然感觉颈椎活动受限动不了,活着动到某些角度出现疼痛,然后不敢动,半天过后越来越僵了。当然,这种情况其实不一定出现在晨起,也可能白天忙起来的时候无缘无故就活动到某个角度就痛了,渐渐得就更“动不了”了。这其中的原因可能很多,首先一个潜在因素是颈椎病病史,再可能是由于局部肌肉受凉导致局部缺血痉挛,当然也可能因为急性小关节错乱。不管因为合同因素,最终都会表现为肌肉僵硬疼痛。自我处理及时,除了可以让自己缓解痛楚,也可以避免持续性或进行性的问题,免除往医院跑的可能。在这个快节奏高压的生活、工作大环境下,尤为重要。一旦出现以上症状,不妨试试以下动作,会让你有意想不到的结果。如果你有“落枕”的经历,相比之下你会有明显的感受。那出现以上不适之后我们可以怎么做呢?简单易操作的方法,原则是在这几个基础动作之间来回活动,并且不刺激疼痛,假如出现疼痛,应立即停止然后往相反方向适度活动。当然你也可以称之为自我牵伸活动:左右看:仰头收下巴低头左右侧屈(耳朵贴肩膀),可以用手辅助此过程没有严格次序,但如果出现问题,肯定会在某个或多个动作上出现疼痛或受限情况。如此往复多次之后,不间断的进行,知道某一个时刻,你就会突然感觉,好像没那么痛了。如果有条件的话,配合热敷其实是个不错的选择,可以让你舒缓得更快一些。好吧,如果你学会了,如果自己或身边有人遇到这种情况,不妨试试吧。